۱-روی زمین بنشینید پای خود را دراز کنید طوری که به مفاصل فشار نیاد . بعد بع حال در جا عضله ی جلوی ران را منقبض کنید و ۱۰ ثانیه به همین ترتیب نگه دارید. روزی ۱۰ بار این نرمش را انجام دهید اما مواظب باشید به اندام ها فشار بیش از حد وارد نکنید.

۲-بنشینید پاهای خود رادراز کنید. جسمی مانن یک حوله به ارتفاع ۵سانتی متر زیر پاشنه ی پا قرار بدهید.عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات را شل کنید. انجام ایت تمرین تا روزی ۲۰ بار دو نوبت های مختلف مانعی ندارد.

۳-روی یک صندلی با ارتفاع مناسب با قد خودتان بنشینید در حالی که کمر و کتف و پشتتان صاف است و از خم شدن کمر و پشتتان جلوگیری میکنید پا را راست تا کمر خود به سمت بالا بیاورید طوری که در راستای خط نشستنتان باشد نوک انگشتان پا را به سمت جلو کشیده نگه دارید و پا را کاملا صاف نگه دارید  و تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس عضلات را شل کرده و پا را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید و همین کار را برای پا دیگر انجام بدهید. 

۴-حركت اسكوات:اين ورزش از ۳ نرمش قبل پيشرفته تر هست و حرفه اي تر.

پاهارا دوبرابر عرض شانه با موازات يكديگر باز كنيد طوري كه هر دو پا در يك خط باشد و پاشنه ي پاها موازي با يكديگر قرار بگيرند.دستهارا پشت گوش ها قرار بدهيد و سپس به ارامي روي پاها بنشينيد و به ارامي بلند شويد.

اين ورزش براي قوي كردن عضلات نگه دارنده ي مفاصل زانو و قوي كردن عضلات ران و چهار سر بسيار موثر است.ورزشكاران اين حركت را با روزي ۱۰۰ تا شروع كنند و تعداد ان را افزايش دهند. تا جايي كه احساس كنند عضلات ران ان ها اتش گرفته و بهتر است هنگامي كه احساس درد ميكنيد نرمش را متوقف نكنيد و ادامه دهيد تا به فشار دوم برسيد.